New Year's resoluties: hoe u daadwerkelijk vasthouden aan hen in 2019

Elk jaar ga je vastbesloten vast te houden aan de voornemens van je nieuwe jaar. Maar jaar na jaar val je van de baan en verlaat je ze snel. Dus waarom zijn ze zo moeilijk te houden?

De goede voornemens van het nieuwe jaar gaan over het breken van gewoontes, wat moeilijk is, maar niet onmogelijk om te doen.

Dat komt omdat gewoontegedrag automatisch, gemakkelijk en lonend is. Om een ​​gewoonte te veranderen, moet je je gedrag verstoren om plaats te maken voor een nieuwe, meer wenselijke. Maar zoals het aantal verbroken nieuwjaarsresoluties aangeeft, kan het moeilijk zijn oude gewoonten te verstoren en nieuwe gezonde te vormen.

Maar wat als je gemotiveerd bent om oude gewoonten te veranderen? Helaas is het niet zo eenvoudig.

Gedrag is een theoretisch perspectief in de psychologie dat probeert het gedrag van mensen en dieren te begrijpen door waarneembaar gedrag en gebeurtenissen te bestuderen. Volgens het behaviorisme worden gewoonten in eerste instantie gemotiveerd door de uitkomsten of consequenties van gedrag, zoals eten of geld verdienen. Gewoonten worden geactiveerd door contextuele aanwijzingen, zoals het tijdstip van de dag, uw locatie of objecten om u heen.

Dit staat in schril contrast met andere manieren om te kijken naar hoe we gewoonten vormen die zich richten op interne en subjectieve ervaringen, zoals stemmingen, gedachten en gevoelens. Gedragsmanagement houdt zich meer bezig met wat we objectief kunnen waarnemen.

Gedragshistorie verstoort patronen van gewoontepatroon en ontwikkelt plannen om nieuwe gewoonten te vormen door wat bekend staat als de ABC's van gedragsverandering:

• De antecedenten of triggers die aan gedrag voorafgaan begrijpen
• Duidelijk definiëren van het gedrag dat u wilt veranderen
• Het manipuleren van de gevolgen of uitkomsten die volgen op gedrag

Bepaal wat u wilt veranderen

Ten eerste is het belangrijk om het gedrag dat u wilt veranderen duidelijk te definiëren. Als je dat niet doet, staat het 'gedrag' open voor interpretatie en ontstaan ​​mazen die je zult proberen te doorkruisen wanneer er aantrekkelijkere opties zijn.

Geef het gedrag aan en kwantificeer uw doel. Bijvoorbeeld: "Ik zou graag drie kilometer drie keer per week willen lopen" is duidelijk omschreven, maar "Ik zou graag meer trainen" is dat niet.

Begrijp de Triggers

Bepaalde contexten of omgevingsfactoren veroorzaken vaak gewoontegedrag. Dit zijn wat behavioristen antecedenten noemen en maken een groot deel uit van waarom we gewoontegedrag vertonen.

Wanneer heb je meer kans op een ijskoud biertje? Is het vrijdagmiddag in de pub? Of zondagochtend op weg naar de kerk?

Omdat we eerder aan het einde van de werkweek in de pub hebben gedronken, wanneer we opnieuw een bezoek brengen, hebben we meer kans om een ​​biertje of twee te drinken. Dit gebeurt zelden in een kerk waar, terwijl er misschien wat wijn is, je er niet veel van zult krijgen. De pub-omgeving zet de toon voor drinkgedrag. De kerk doet dat niet.

Om een ​​nieuwe gewoonte te vormen, moet je de triggers en cues die leiden tot het gewenste gedrag maximaliseren en triggers voor het minder gewenste gedrag vermijden.

Als u bijvoorbeeld meer water wilt drinken en merkt dat u meer water drinkt als u een fles bij de hand hebt, kunt u elke dag een volle fles water nemen. Gebruik de fles als een visuele trigger.

Wijzig de gevolgen

De gevolgen van een gedrag bepalen in grote mate of u het gedrag waarschijnlijk wel of niet zult herhalen. Heel eenvoudig: als een aangenaam resultaat een nieuw gedrag volgt, herhaalt u het waarschijnlijker.

Dit leidt ons naar versterking, een belangrijk concept in behaviorisme dat verwijst naar het proces van het aanmoedigen van de uitvoering van een gedrag. Versterking kan worden gebruikt om u te helpen bij het vaststellen van een nieuwe gewoonte.

Positieve versterking is hoogstwaarschijnlijk een begrip dat velen kennen en waarschijnlijk al gebruiken. Eenvoudig, positieve versterking houdt gedrag in dat wordt gevolgd door een beloning. Eten en geld zijn voor de hand liggende versterkers, maar niet echt geschikt als je een dieet wilt handhaven of geld wilt besparen. Wat soort dingen verlang je, maar krijg je zelden? Dat is een beloning.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, betekent negatieve bekrachtiging niet dat gedrag wordt gevolgd door een negatieve gebeurtenis. Negatieve versterking verwijst naar het gedrag dat wordt gevolgd door het verwijderen van een onaangename situatie, waardoor een individu zich beter voelt.

Denk aan wat er gebeurt als je je verveelt of gestrest bent. Een manier om van de emotionele toestand af te komen, kan het eten van chocolade zijn. Als je het gevoel van verveling of stress wegneemt, voel je je beter en wordt de chocoladeconsumptie negatief versterkt. Let dus goed op hoe je je voelt vlak voordat je in een oude gewoonte wegglijdt. Wordt het gedrag veroorzaakt door de aanwezigheid en vervolgens verwijdering van een negatieve stemming?

Er is natuurlijk nog een ander gevolg, straf. Laat maar. Straf is lastig om goed te doen en niemand straft zichzelf consequent voor het doen van iets waar ze van houden.

Voor wie is behaviorisme?

De ABC's van gedragsverandering (antecedenten, gedrag, gevolgen) zijn nuttig voor mensen die uitstellen, mensen die hun gedrag overdrijven, en met name voor mensen die goed zijn in het praten over de dingen zelf.

Door het verwijderen van de cognitieve component en het structureren van antecedenten en consequenties van gedrag, kun je in principe je zelf-saboterende brein uit de vergelijking halen.

Identificatie en manipulatie van de antecedenten en consequenties van gedrag kan van pas komen op elk moment dat er een kantelmoment is in het gedrag, niet alleen bij het plannen van nieuwjaarsresoluties.

Dus als het je eigen gedrag is dat je wilt veranderen, of misschien je dierbaren, je niet-geliefden, of zelfs het gedrag van je huisdier, weet dan dat je ABC belangrijk is. Zeker als studenten ratten konden leren basketballen met positieve bekrachtiging, zoals Amerikaanse psychologiestudenten hebben gedaan, kun je jezelf trainen om een ​​wandeling te maken.

Dit artikel is oorspronkelijk opnieuw gepubliceerd op The Conversation door Rebekah Boynton en Anne Swinbourne. Lees hier het originele artikel.