Hoe om gemakkelijk in slaap te vallen, blijf in slaap langer en versla "slaapintensiteit"

Een goede nachtrust kan zwaar zijn, en dit kan ertoe leiden dat u zich minder opgefrist voelt als u 's ochtends wakker wordt. In slaap vallen en wakker worden zijn hersenprocessen die we niet volledig begrijpen, maar onderzoek suggereert dat deze overgangen veel geleidelijker zijn dan het omdraaien van een switch.

Zelfs als je het gevoel hebt dat je tot de ochtend bewusteloos bent, heeft slaap een typische structuur, fietsen in en uit lichtere en diepere fasen. Alle stadia van de slaap zijn belangrijk om wakker te worden; als de slaap verstoord is of je krijgt niet genoeg, kan het heel moeilijk worden om 's morgens wakker te worden.

De meeste volwassenen hebben tussen zeven en negen uur per nacht nodig om ervoor te zorgen dat ze op hun best functioneren. Het krijgen van voldoende slaap is belangrijk voor een goede lichamelijke en geestelijke gezondheid. Als u voldoende slaap van goede kwaliteit krijgt, zorgt u ervoor dat u wakker wordt met een alert gevoel en overdag productiever bent.

Zie ook: Body Clock-studie toont geestelijke gezondheidseffecten van een "ochtendmens" zijn

Dagelijkse gewoonten die van invloed kunnen zijn op uw slaap

Helder licht 's morgens helpt het je lichaamsklok te resetten en blijven je circadiane ritmes regelmatig meekomen. Om ervoor te zorgen dat uw slaap / waakschema regelmatig blijft en uw gezondheid en alertheid verbetert, zoekt u 's morgens helder licht wanneer u wakker wordt.

In contrast hiermee kan te veel fel licht 's nachts het in slaap vallen moeilijk maken. Dit komt omdat fel licht melatonine onderdrukt, een hormoon dat slaap bevordert. Dit is de reden waarom we het gebruik van apparaten zoals mobiele telefoons, tablets of laptops vóór het slapengaan niet in bed adviseren.

Een grote maaltijd eten te dicht bij het naar bed gaan kan druk uitoefenen op uw slokdarmsfincter (de spieren aan het einde van de slokdarm die voorkomen dat het zuur en de maaginhoud achteruit reizen vanuit de maag) wanneer u gaat liggen, waardoor brandend maagzuur de slaap kan verstoren. Als u uw laatste hoofdmaaltijd minstens twee tot drie uur voor het slapen gaan eet, is het voedsel voldoende verteerd.

De vloeistofinname moet ook vóór het slapen gaan worden verminderd, zodat u niet meer wakker wordt en naar het toilet hoeft.

Alcohol kan je slaperig maken maar kan te dicht bij het slapen gaan ook de slaap verstoren. Het metabolisme van alcohol tijdens de slaap veroorzaakt vaker ontwaken, nachtelijk zweten, nachtmerries, hoofdpijn en verminderde slaapkwaliteit in de tweede helft van de nacht. Het is aangeraden om alcohol te vermijden gedurende minimaal vier uur voor het slapen gaan.

Tips om u te helpen slapen en in slaap te blijven

Ontstressen en ontspan voordat je naar bed gaat. Probeer een warm bad of lees rustig een boek (old-school paperback, niet de elektronische versie) en neem een ​​warm drankje van melk. Trainen, computergames spelen en direct voor het slapen gaan tv kijken, is niet aan te raden, omdat dit de lichamelijke opwinding kan verhogen en je voor het slapengaan kan opwarmen.

Stress zelf kan van invloed zijn op de slaap - ontspannen en ontspannen voordat u naar bed gaat, kan helpen voorkomen dat rusteloze nachten aan het plafond worden gestaard.

Stel een goede slaaproutine in en hou je eraan. Het lichaam werkt op een interne klok die de slaap en het ontwaken regelt. Deze interne lichaamsklok werkt het meest effectief als u een normale routine hebt. Probeer een constante slaap- en waaktijd in te stellen en onthoud dat helder ochtendlicht belangrijk is om je lichaamsklok te resetten.

Maak een goede slaapomgeving - een die stil, donker en koel is met comfortabel beddengoed en een goede temperatuurregeling.

Een beetje gruwel is normaal

De eerste 15 minuten na het ontwaken kan moeilijk zijn voor de besten van ons. Dat komt omdat je hersenen nog niet goed werken. Dit wordt slaapinertie genoemd. Slaapinertie is het groggy gevoel wanneer je voor het eerst wakker wordt en optreedt omdat sommige van je hersenen nog in een slaaptoestand verkeren.

Zie ook: Een griezelige robotachtige wieg werkte wonderen over slaap in een raar onderzoek

Slaapinertie helpt ons weer in slaap te vallen als we kort wakker zijn geworden. Maar als u plotseling wordt gewekt, bijvoorbeeld tegen een alarm of als een telefoon rinkelt, kan de slaapinertie uw cognitieve vermogen beïnvloeden om op het alarm of de telefoon te reageren. De omvang van de slaapinertie wordt beïnvloed door eerder slaapverlies, het tijdstip van de dag en als u uit een diepe slaap ontwaakt of niet.

Dus als je 's morgens lijdt en het moeilijk vindt om wakker te worden, zorg dan dat je goed slaapt en een beetje tijd hebt om geleidelijk in de ochtend wakker te worden.

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation van Crystal Grant en Siobhan Banks. Lees hier het originele artikel.