Hoe in slaap te vallen met deze eenvoudige hacks, volgens een slaaponderzoeker

De ernstige consequenties van slaapgebrek blijven eeuwig de aandacht van de samenleving trekken. En, als kinderen terug naar school gaan, slapen en een gebrek daaraan is van bijzonder belang.

Vergeleken met historische normen, hoe zijn onze hedendaagse verwachtingen van slaap veranderd? Wat zijn de gevolgen van onvoldoende slaap? Wat kan worden gedaan om de ervaring van de slaap te optimaliseren, vooral in het kader van slapeloosheid?

Ik ben een arts en slaaponderzoeker die mensen met slaapproblemen behandelt. Ik denk dat er weinig reden is om te vermoeden dat onze collectieve slaapbehoefte in het recente verleden dramatisch is veranderd, omdat ze geworteld is in onveranderlijke fysiologische processen. We moeten echter aandacht schenken aan onze slaapbehoeften, en dat is niet zo moeilijk als het klinkt.

Wat is toch slaap?

Vanuit een klinisch perspectief wordt slaap gedefinieerd als een reversibele gedragsstaat van niet-reagerende en perceptuele loslating van de omgeving. Het is afhankelijk van de balans tussen slaapritme - het verlangen naar slaap dat zich opbouwt tijdens waakzaamheid en is gekoppeld aan de ophoping en opruiming van chemische stoffen in de hersenen zoals adenosine - en het circadiane alarmsignaal. Het circadiane ritme coördineert processen van het lichaam naar de omgevingspatronen van licht en duisternis. Adequate slaap is en is altijd herstellend geweest voor het lichaam. Het geven van slaaprespect en het te behouden in het belang van de gezondheid, is niet zo permanent geweest.

Onderzoekers hebben de afgelopen 100 jaar meer geleerd over slaap dan in alle voorgaande millennia bij elkaar.

De komst van en goedkope toegang tot kunstlicht betekende ongetwijfeld een belangrijke verschuiving in deze geschiedenis. Wetenschappelijk inzicht in slaap blijft evolueren en blijft onvolledig.

Toch lijkt het erop dat mensen nu minder slapen dan in de afgelopen decennia. Recente zelfgerapporteerde nationale opiniepeilingen bij Amerikaanse volwassenen wijzen er consequent op dat Amerikanen onvoldoende slaap krijgen. Dit roept de vraag op: hoeveel slaap hebben mensen echt nodig?

Slaapbehoeften veranderen gedurende de levensduur

Slaap moet veranderen gedurende zijn leven. Peuters kunnen 11 tot 14 uur slaap nodig hebben om zich uitgerust te voelen en meestal dutjes te doen.

Door de adolescentie neemt de behoefte aan slaap af tot het volwassen gemiddelde wordt bereikt. Een typische volwassene heeft zeven tot negen uur slaap nodig om de gevolgen van slaaptekort te vermijden. Volwassenen ouder dan 65 jaar kunnen slechts zeven tot acht uur slaap nodig hebben.

Enquêtes suggereren dat 35 tot 40 procent van de volwassen bevolking op weekdagen minder dan zeven tot acht uur slaapt. Deze zelf-gerapporteerde slaapgegevens kunnen de objectief gemeten slaap die wordt verkregen met maximaal een uur overschatten als gevolg van de tijd die is doorgebracht met vallen of in slaap vallen. We zitten in de problemen.

Als iemand te veel calorieën of te weinig eet, worden de effecten op het lichaam duidelijk. Helaas is er geen "slaapschaal" om op stap te gaan om de fysieke tol van slaapgebrek te meten. Slaapgebrek, hetzij doordat er niet genoeg tijd is om voldoende slaap te krijgen of door slaapstoornissen zoals slapeloosheid, kan belangrijke gevolgen hebben.

Slecht voor de hersenen?

Voorbij slaperigheid, slaaptekort leidt tot chaos in de hersenen, beïnvloedt de gemoedstoestand en verslechterende depressie, verergert pijn en ondermijnt uitvoerende functies die invloed hebben op beoordeling, planning, organisatie, concentratie, geheugen en prestaties. Hormonen die van invloed zijn op gewicht en groei raken in onbalans. Immuunstoornissen, leidend tot een verhoogde vatbaarheid voor ziekte en een pro-inflammatoire toestand ontwikkelen zich.

Slaaptekort kan ook dodelijk worden. Het verhoogde risico op dodelijke verkeersongevallen in verband met verloren slaap is vergelijkbaar met dat in verband met alcoholgebruik. Degenen die minder dan vijf uur per nacht slapen hebben twee tot drie keer het risico op een hartaanval. Chronisch slaapverlies kan de centrale pijlers van gezondheid langzaam ondermijnen.

Sloot de digitale apparaten, houd een routine

Hoe kunnen we de gevaren van ontoereikende slaap vermijden?

Stel eerst de slaap in en zorg ervoor dat je voldoende uren hebt om je uitgerust te voelen. Zorg voor een gemakkelijke overgang naar de slaap door een uur te blijven om te ontspannen met ontspannende activiteiten voordat u naar bed gaat.

• Reserveer de slaapkamer als slaapruimte: laat elektronische apparaten elders liggen.
• Houd een normale slaap-waak schema, met name het vaststellen van de wektijd, ook in het weekend.
• Krijg 15 tot 30 minuten zonlicht bij het ontwaken of bij zonsopgang.

• Ga altijd slaperig naar bed, zelfs als dat betekent dat u de bedtijd een beetje moet uitstellen.
• Overweeg, indien nodig, om de tijd in bed te verminderen als u meer dan 30 minuten wakker blijft.
• Wees lichamelijk actief.
• Matig het gebruik van alcohol en cafeïne.
• Als de slaapproblemen blijven bestaan, zoek dan hulp.

Als deze niet werken, overweeg dan een evaluatie door een door het college gecertificeerde slaaparts. Chronische slapeloosheid kan goed reageren op cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid. Deze behandeling is steeds toegankelijker via getrainde therapeuten, workshops, online cursussen en boeken.

Symptomen zoals frequente of vroege bewustwording, overmatige slaperigheid overdag, snurken, getuige adempauzes, frequent plassen in de nacht, nachtelijk zweten, tandenknarsen en ochtendpijn kunnen wijzen op de aanwezigheid van slaapapneu. Een uitgebreide evaluatie en passende testen kunnen leiden tot een effectieve behandeling.

De slaap hoort vanzelf. Het mag nooit een extra bron van stress worden. Eenvoudige aanpassingen kunnen snel voordelen opleveren.

Gelukkig erkent de eerste stap naar een betere nachtrust het belang ervan - een doelstelling die hopelijk is bereikt. Overweeg nu een paar wijzigingen aan te brengen en, indien nodig, toegang te krijgen tot meer middelen om de voordelen op de lange termijn voor gezondheid en welzijn op te leveren die alleen slaap kan bieden.

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation van Brandon Peters-Mathews. Lees hier het originele artikel.