Hoeveel vloeistof moeten voetballers eigenlijk drinken? Experts wegen in

Met de voetbaltraining van augustus snel nadert, zal elke coach zijn favoriete gejuich zijn om "gehydrateerd te blijven" en "de urine helder te houden" tijdens de zomerhitte.

In 2017 creëerde een voetbalcoach van de Universiteit van Texas een op urine gebaseerde "Longhorn Football Hydration Chart", die spelers met gele urine bestempelde als "egoïstische teamgenoten" en die met bruine urine als "slechteriken". Deze praktijk van "hydratatie shaming" heeft doordrenkt sporten op de middelbare school, waardoor een sportcultuur wordt gestimuleerd die superieure prestaties gelijkstelt aan superieure hydratatie.

Overdadige gehoorzaamheid aan dit advies over hydratatie heeft een donkere onderbuik blootgelegd voor superieure hydratatiepraktijken: overhydratatie. Toen de middelbare school voetballer Walker Wilbanks stierf in Mississippi in augustus 2014 aan overhydratie, zei de dokter dat de doodsoorzaak een "onvoorspelbaar gekkigheidsincident" was.

Twee weken eerder dronk een andere middelbare schoolvoetballer uit Georgia "twee gallons water en twee gallons Gatorade" na de voetbaltraining om spierkrampen te voorkomen en stierf toen. Zo zijn in de afgelopen vier jaar twee middelbare school voetballers in de voetbalpraktijk van augustus overleden aan overhydratatie - een medische aandoening die bekend staat als inspanningsgebonden hyponatriëmie.

Zie ook: uitdrogingsonderzoek toont aan hoe zomerhitte tot slechte besluitvorming kan leiden

Omgekeerd is er nooit van een voetballer bekend dat hij sterft als gevolg van uitdroging, hoewel zeven stierven tijdens dezelfde periode van vier jaar na de zonnesteek, die mogelijk verwant is, maar niet altijd.

Hoe weet ik dat overhydratie sporters doodt? Ik zag dat hardlopers bijna doodgingen na het drinken van 100 kopjes water tijdens een marathon omdat ze bang waren om "uitgedroogd" te worden. Dus raakte ik geïnteresseerd in dorst.

Blijkt dat het neuro-endocriene dorstcircuit al 700 miljoen jaar oud is en wordt aangetroffen bij de meeste dieren, inclusief insecten en wormen. Dorst activeert hetzelfde bewuste deel van het brein dat ons vertelt dat we honger hebben of moeten plassen. Zeggen dat we "dorstig" moeten blijven (of sterven) is hetzelfde als zeggen dat we elk uur moeten plassen om de dreigende blaasontploffing voor te blijven (of te sterven). De moleculaire en neurale circuits die de vloeistofinname (en mictie) in real-time regelen, zijn absoluut voortreffelijk.

Het is opmerkelijk om te denken dat dieren overleven zonder waterflessen en urinekaarten - ze drinken als ze dorst hebben, en dat zouden we ook moeten doen.

Te veel water, te weinig zout

Hyponatriëmie wordt veroorzaakt door te veel water of sportdranken te drinken, waardoor het bloedzoutniveau onder het normale bereik wordt verdund.Elke plotselinge daling van het zoutgehalte in het bloed, van meer drinken dan het lichaam kan uitscheiden, kan ervoor zorgen dat alle cellen in het lichaam opzwellen. Zwelling van de hersenen door hyponatriëmie kan hoofdpijn en braken veroorzaken, terwijl zwelling van de spieren van de hele spier kan leiden tot kramp in het hele lichaam.

Wat echter het meest beangstigend is, is dat deze symptomen die van uitdroging nabootsen. Ze worden vaak behandeld door medisch personeel met meer vloeistoffen.

Dus, welke hydratatie onbalans - uitdroging en overhydratie - is de minste van twee kwaden?

Uitdroging is onmiskenbaar schadelijk voor de gezondheid en prestaties van de mens. Worstelaars zijn gestorven aan pogingen om gewicht te maken door middel van krachtige uitdrogingspraktijken. Een recente meta-analyse van 33 studies bevestigde dat meer dan twee procent dehydratie de cognitie schaadt. Uitdroging kan de prestaties verminderen en de lichaamstemperatuur verhogen, volgens de laatste positieverklaring van het American College of Sports Medicine. Al deze uitspraken onderstrepen het essentiële belang van gehydrateerd blijven.

Maar ik vrees dat veel coaches de fijne punten negeren die deze conclusies ondersteunen. Bijvoorbeeld, drie worstelaars die stierven aan uitdroging verloren snel ongeveer 15 procent van het lichaamsgewicht door het onthouden van vloeistoffen tijdens het sporten in een warme omgeving in een rubberen pak. Evenzo, om drie procent dehydratie te bereiken, wat de cognitie schaadt, moeten individuen vloeistoffen gedurende 24 uur achterhouden. En dat is zonder oefening.

Deze dehydratieprotocollen vertegenwoordigen niet noodzakelijkerwijs "vrijlevende" situaties. Wanneer wandelaars sterven aan uitdroging in de woestijn, waren de meeste, zo niet alle, verloren gegaan of waren er geen vloeistoffen meer. Dus, dorst - of de "diepgewortelde wens naar water" - wordt zelden "verbroken" wanneer gezonde mensen sterven aan uitdroging. Morbiditeit en mortaliteit treden op wanneer er geen vloeistof beschikbaar is, vloeistoffen worden ingehouden, zoals in laboratoriumstudies, of wanneer atleten weigeren te drinken om andere redenen, zoals 'gewichtstoename'.

Wanneer moeten sporters en anderen drinken?

Dus hoeveel vloeistof moeten voetballers - en alle andere mensen - drinken? Als u vloeistofbalansdeskundigen vraagt ​​die fundamenteel wetenschappelijk onderzoek verrichten naar de hersenen of de nieren, of clinici die gespecialiseerd zijn in vochtbalansstoornissen, onderzoekers die herscannen uitvoeren op uitgedroogde en overgehydrateerde mensen, of zelfs wormonderzoekers, zijn zij het er allemaal over eens dat de waterbalans strak is gereguleerd en dat alle landzoogdieren moeten drinken als ze dorst hebben.

Drinken als je dorst hebt, is niet "te laat", omdat het dorstmechanisme in het zenuwstelsel is ingeklemd om te beschermen tegen schaarste. Dorst vertegenwoordigt het sterk geïndividualiseerde signaal dat de balans tussen water en zout ongeacht de grootte, activiteit of omgevingstemperatuur beschermt en wordt gecodeerd in het meeste ongewervelde en alle gewervelde DNA. Baby's worden geboren met deze aangeboren gedragsdrive.

En hoe zit het dan met de behoefte aan acht glazen water per dag? Er is geen bewijs om dit te ondersteunen. Hoe zit het met plassen totdat onze urine helder is? Donker gekleurde urine weerspiegelt alleen het behoud van water door de nieren, in plaats van een tekort aan water door het lichaam.

Wat moet een voetballer doen?

Voetballers hebben absoluut water nodig, maar ze moeten gewaarschuwd worden om het niet te overdrijven.

In het moderne tijdperk, waar vloeistof op grote schaal beschikbaar is, om voldoende gehydrateerd te blijven, moet het volgende gebeuren:

1. Een verscheidenheid aan vloeistoffen moet gratis beschikbaar zijn voor voetbalspelers en …

2. De spelers moeten de vrijheid krijgen om te drinken als ze dorst hebben.

En wanneer de spelers warm worden, hebben ze de gelegenheid nodig om grote hoeveelheden ijswater over hun hoofden te gieten in plaats van in hun mond om verdampingskoeling te bevorderen, in plaats van het natriumniveau te verdunnen. Beter nog, ze zouden naar binnen mogen gaan en afkoelen.

We moeten erkennen wie de "ware kampioenen" zijn met betrekking tot de meeste moderne hydratatie-adviezen. Volgens de laatste cijfers is de verkoop van gebotteld water gestegen tot $ 18,5 miljard dollar, een stijging van 8,8 procent ten opzichte van het voorgaande jaar. Deze inkomsten omvatten niet de uitgebreide reeks van gezuiverde, infuus, oxygenized, sparkled, gedistilleerde, intraveneuze en omgekeerde osmose versies die om aandacht op de markt strijden.

Terwijl we allemaal water nodig hebben, drinken totdat onze "urine helder is", wordt geld (en water) weggespoeld. En met de dreiging om te veel te drinken aan gemotiveerde sporters, vraag ik coaches / trainers om te heroverwegen voordat ze de urinekleurenkaart in atletiekruimtes afdwingen: is het het risico waard?

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation door Tamara Hew-Butler. Lees hier het originele artikel.