Focustip #55: De 3 krachtigste oefeningen om autosuggestie te trainen
Iedereen die zich om drie uur 's ochtends klaarwakker heeft gevoeld of worstelde om na 19.00 uur wakker te blijven. weet dat de tijd op de wijzerplaat weinig te maken heeft met hoe je je voelt. Deze onderbrekingen kunnen een tol eisen van mensen van wie de werkroosters niet overeenkomen met hun interne ritme. Een nieuw artikel verscheen dinsdag in de Journal of Physiology suggereert echter dat een goed getimede oefening kan helpen de lichaamsklok in lijn te brengen.
Over het algemeen gesproken is de interne klok van het lichaam - technisch gezien het circadiane ritme - een cyclus van 24 uur die wordt bepaald door de licht-donkercyclus, aangedreven door dag en nacht (en, in toenemende mate, licht van onze telefoons). Onder zijn vele functies, bepaalt de klok wanneer het lichaam bepaalde hormonen vrijgeeft, regelt hoe wakker een persoon zou kunnen voelen, en beïnvloedt zelfs het branden of humeur van calorieën. In het nieuwe artikel laat Shawn Youngstedt, Ph.D., een bewegingswetenschapper aan de Arizona State University, zien dat het trainen op specifieke ramen van de tijd overdag de tijd verschuift dat het lichaam melatonine afgeeft, een hormoon dat slaap-waakcycli sterk reguleert.
Normaal gesproken beginnen de melatoninespiegels te stijgen wanneer de duisternis valt en dan piekeren in de vroege uren van de ochtend voordat ze weer afnemen.
Maar in zijn rechtszaak tegen 101 mensen liet Youngstedt zien dat sporten om 7 uur of tussen 13:00 uur en 16:00 uur "Geavanceerde" iemands lichaamsklok, waardoor de afgifte van melatonine verschoof, zodat een persoon zich alerter voelde vroeger in de dag. Trainen tussen zeven uur 's avonds en 10 uur 's middags vertraagt de lichaamsklok waardoor mensen zich alerter voelen later in de dag.
"Op praktische voorwaarden zou het voorschot en de vertraging van invloed zijn op tijden van piek- en dieptepunten van alertheid en slaap," vertelt Youngstedt Inverse.
Om aan te tonen hoe beweging het circadiane ritme van zijn deelnemers beïnvloedde, namen Youngstedt en zijn co-auteurs hun deelnemers deel aan een vijfdaagse proef. Na het vaststellen van ieders unieke schema van afgifte van melatonine door het nemen van urinestalen, liep elke persoon op een van de acht verschillende tijdstippen op een loopband met een "matige intensiteit": 1 uur, 4 uur, 7 uur, 10 uur, 1 uur, 16.00 uur, 17.00 uur of 10p.m. De meeste trainingstijden veroorzaakten kleine veranderingen in de patronen van melatonine-afgifte, met enkele belangrijke uitzonderingen. Trainen om 10.00 uur en tussen 1.00 uur en 4.00 uur leek geen effect te hebben op de lichaamsklok.
In zijn deelnemers, waaronder mannen en vrouwen van 18 tot 75, waren er opvallende verschillen in wanneer melatonine begon zich te verzamelen en toen het begon af te nemen. De gemiddelde tijd van aanvang was bijvoorbeeld 11:19 p.m. voor jongere vrouwen en mannen (tussen 18 en 32), en het melatoninegehalte begon gemiddeld te dalen om 8:40 uur. Ter vergelijking: ouder volwassenen (59 tot 75) zagen het begin rond 09:58 uur. en de offset rond 07:48 uur
Gezien deze verschillende cycli, is het moeilijk te generaliseren en te onderzoeken hoeveel oefening deze cyclus voor elke individuele persoon verschuift. Tieners hebben bijvoorbeeld de neiging om verschillende melatonine-afgiftepatronen te hebben dan volwassenen. Maar interessant genoeg schrijven de auteurs dat de "vooruitgang" en de "vertragingseffecten" veroorzaakt door het uitoefenen op verschillende tijdstippen in de hele reeks mensen van verschillende leeftijden en geslachten in de studie worden gehouden - zelfs als de exacte timing en duur van die verschuivingen hoog is. individu.
Dat gezegd hebbende, merkt de krant ook enkele nadelen op van het opzettelijk verschuiven van de lichaamsklok. Deelnemers meldden bijvoorbeeld een lichte toename in depressieve gemoedstoestand - hoewel dat effect verdween toen de deelnemers in de week na de studie naar huis terugkeerden. De auteurs merken ook op dat de mensen in het onderzoek van Youngstedt allemaal lichamelijk actief waren - de meesten meldden dat ze in het begin minstens drie keer per week trainden - zodat de auteurs waarschuwen dat dit misschien niet voor iedereen geldt.
Still Youngstedt voegt eraan toe dat hij gelooft dat zijn bevindingen goed nieuws zijn voor iedereen die zijn interne klok iets eerder wil verleggen en de ochtenden een beetje makkelijker wil maken. Voor degenen die de tijd hebben, de 7 a.m. time slot of de 1 tot 4 uur. slot zou een goede plek kunnen zijn. Maar, voegt hij eraan toe, voor mensen die het idee van een training in de vroege ochtend niet aankunnen, lijkt de middag een goede keuze.
"Dit kan nuttig zijn voor mensen die niet bereid of niet in staat zijn om te oefenen in de ochtend," zegt hij.
Wanneer moet ik trainen? Intense Exercise Study onthult hoe avondtraining slaap beïnvloedt
Ondanks de conventionele wijsheid die suggereert dat 's nachts sporten het moeilijker kan maken om te slapen, suggereert nieuw bewijs dat het misschien niet zo schadelijk is als we dachten. De auteurs van een recente paper suggereren dat 's avonds trainingen mogelijk zelfs een of twee voordelen hebben.
Wat de griep je hersens aandoet, volgens een zieke wetenschapper, volgens een zieke wetenschapper
Shannon Odell, een neurowetenschap Ph..D. kandidaat bij Weill Cornell Medical College, vecht door haar eigen ziekte om het effect van de griep op je hersenen te verklaren.
Seks met je ex: wanneer het goed is en wanneer je duidelijk moet blijven
Seks met je ex is geen lachertje. Hoewel het soms goed lijkt, pas op voor alles wat mis kan gaan in deze situatie.