Zomertijd: 11 manieren om je lichaam aan te passen na het verliezen van een uurtje slaap

Naarmate de klokken van tevoren maart 10, 2019 op mars gaan en de zomertijd begint, is er veel angst om het uurtje slaap te verliezen en aan te passen aan deze verandering.

Meestal lijkt een uur een onbeduidende hoeveelheid tijd, maar gezien de wereldwijde epidemie van onze door slaap beroofde samenleving, veroorzaakt zelfs dit minimale verlies veel belangrijke problemen. Er zijn serieuze gezondheidseffecten van deze gedwongen verschuiving in de lichaamsklok.

Vooruit springen is meestal moeilijker dan achteruit vallen. Waarom is dit zo?

De natuurlijke interne lichaamsklok en dagelijkse ritmes van mensen zijn iets langer dan 24 uur en elke dag, dus we hebben de neiging om onze slaapplanning te vertragen. Dus, "naar voren springen" gaat tegen dat natuurlijke ritme in. Het is als een milde vorm van jetlag veroorzaakt door reizen naar het oosten wanneer we tijd verliezen en het moeilijk vinden om op een eerder tijdstip in slaap te vallen.

We co-leiden een slaapevaluatiecentrum aan het University of Pittsburgh Medical Center, Childrens 'Hospital of Pittsburgh, en verzorgen patiënten met verschillende soorten slaapstoornissen. We zien regelmatig patiënten die te maken hebben met de gevolgen van slaapverlies. We begrijpen volledig wat er met ze aan de hand is vanwege ons diepgaande inzicht in hoe de slaap-waakprocessen werken.

De gevolgen van slaapverlies variëren

Veel studies hebben nu aangetoond dat er een verhoogd risico is op hartaanvallen, beroertes en hoge bloeddruk geassocieerd met slaapgebrek. Letsels op de werkplek nemen toe en auto-ongelukken ook. Adolescenten vinden het natuurlijk moeilijker om op tijd wakker te worden om naar school te gaan.

Is er iets dat we kunnen doen om te gaan met dit verlies van slaap en verandering van lichaamsklok timing?

Natuurlijk. De eerste stap om hiermee om te gaan, is het vergroten van het bewustzijn en het gebruik van de kracht van kennis om dit probleem te bestrijden. Hier zijn enkele snelle tips om je voor te bereiden op het aankomende weekend.

1. Begin niet met een "slaapschuld". Zorg ervoor dat u en uw kind op regelmatige basis voldoende slaap krijgen in de weken voorafgaand aan de tijdsverandering per jaar. De meeste volwassenen hebben dagelijks zeven tot negen uur slaap nodig om adequaat te kunnen presteren. Kinderen hebben verschillende vereisten voor slaap, afhankelijk van hun leeftijd.

2. Bereid je voor op de tijdverandering. Begin met naar bed te gaan of breng uw kinderen elke nacht 15 tot 20 minuten eerder in de week voorafgaand aan de tijdwisseling naar bed. Verplaats ook je wektijd door de week, omdat dit je eerder in slaap zal vallen. Streef ernaar om een ​​uur eerder op de zaterdag vóór de tijdswisseling wakker te worden.

3. Gebruik licht in uw voordeel. Licht is het sterkste signaal dat helpt bij het aanpassen van onze interne lichaamsklok. Stel jezelf zo mogelijk 's morgens vroeg bij het ontwaken bloot aan fel licht. Als je ergens woont waar natuurlijk licht beperkt kan zijn in de ochtend nadat de klokken zijn veranderd, gebruik je kunstmatige felle lichten om aan je lichaamsklok te signaleren dat ze eerder wakker worden. Naarmate het seizoen vordert, zal dit minder een probleem zijn als de zon eerder op de dag opkomt. Omgekeerd, minimaliseer 's nachts de blootstelling aan fel licht, vooral het blauwe licht dat uit de schermen van elektronische media komt. Schakel de elektronica zelfs eerder uit dan de gebruikelijke aanbevolen duur van één tot twee uur voor het slapengaan. Op sommige plaatsen kan het nuttig zijn om gordijnen in de slaapkamer donkerder te maken, afhankelijk van hoeveel zonlicht de kamer krijgt voor het slapengaan.

4. Plan uw dag- en avondactiviteiten zorgvuldig. Begin uw dag in de nacht vóór de tijd te plannen met een goede nachtrust.

5. Neem 's morgens oefeningen op en laat ontspannende activiteiten voor de avond. Dit kan je helpen om te ontspannen. Maak een wandeling, zelfs als het gewoon in huis of op kantoor is.

6. Stel een alarm in voor een eerder tijdstip van bedtijd en een eerdere uitschakeltijd van de elektronica.

7. Begin met een eiwitrijk ontbijt, slaapgebrek kan de eetlust en het verlangen naar hoog koolhydraatrijk voedsel en suikers vergroten.

8. Stop met het gebruik van cafeïne na de middag.

9. Volwassenen, bederf die wijn voor het slapen gaan.

10. Probeer geduldig te zijn met je kinderen terwijl ze zich aanpassen aan de nieuwe tijden. We weten allemaal dat slaapontneming van invloed is op het hele gezin. Kinderen zijn net zo in verwarring over deze verandering als volwassenen. Sommige kinderen hebben het moeilijker om zich aan te passen dan anderen. U merkt mogelijk vaker meltdowns, prikkelbaarheid, verlies van aandacht en focus. Zet meer rustige elektronische media-vrije tijd in de avond of misschien een dutje van 20 minuten in de vroege namiddag terwijl ze met deze verandering omgaan.

11. Gebruik verstandig elektronica. Televisie, smartphones, tablets en videogames zijn enkele van de gevaren van de wereld waarin we leven. Hoewel er voordelen zijn van deze technologie, vooral om mensen te helpen verbonden te blijven, kan het voor bedtijd en in de slaapkamer storend zijn.Het blauwe licht dat door deze apparaten wordt uitgezonden, geeft aan dat onze interne klok later op de volgende dag ontwaakt en verschuift ons lichaamsritme. Het is een hedendaagse uitdaging die we constant moeten aanpakken met het behoud van ons natuurlijke slaapkielritme en onze gezondheid.

Terwijl de National Sleep Foundation zijn jaarlijkse Sleep Awareness Week viert van 10 tot 16 maart, laten we beloven het thema 'Begin met de slaap' bij de planning van onze dag te handhaven. Een goede nachtrust is het recept voor een productieve en bevredigende dag.

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation van Deepa Burman en Hiren Muzumdar. Lees hier het originele artikel.