Alles wat u moet weten over deze gezonde vetten voor een goed uitgebalanceerd dieet

Richtlijnen voor de volksgezondheid, zoals de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen, benadrukken al lang de vetinname door voeding, maar voedingsdeskundigen en andere gezondheidswetenschappers hebben nu meer recent bewijs dat niet alle vetten nadelige effecten hebben. Dieetvetten verschillen met betrekking tot hun effecten op de gezondheid en het risico op chronische ziekten, in het bijzonder met betrekking tot de effecten op het risico op hartaandoeningen.

Inderdaad, sommige voedingsdeskundigen geloven nu dat bepaalde soorten vet in de voeding zelfs het cardiovasculaire risico kunnen verminderen. Sommige voedingsvetten kunnen vetten in het bloed verlagen die triglyceriden worden genoemd. Ze kunnen ook het niveau van HDL verhogen, of wat bekend staat als het "goede" cholesterol, en LDL-cholesterol verlagen, of het minder gezonde type cholesterol, waardoor de verhouding HDL tot totaal cholesterol verbetert.

Zie ook: Coca-Cola heeft de richtlijnen voor gezondheid en obesitas van China jarenlang gestalte gegeven

Ook zijn veel dieetplannen die de totale hoeveelheid vet die een persoon consumeert niet strikt beperken, geassocieerd met een betere voedingstevredenheid, gewichtsverlies en behoud van spiermassa.

Als onderzoekshoogleraar op het gebied van voeding en diëtetiek ben ik ervan overtuigd dat de bevindingen van ons werk, samen met andere gepubliceerde actuele gegevens, aantonen dat het concept dat voedingsvet 'giftig' is, zeer verouderd en misleidend is.

Hoewel er sluitend bewijs is dat één type vet, transvet, geen plaats heeft in een gezond dieet, is het belangrijk om te leren hoe de andere soorten vetten in het dieet in evenwicht te houden.

A Balancing Act

Hoewel niet alle vetten hetzelfde zijn, delen ze sommige dingen wel. Ze geven energie met ongeveer negen calorieën per gram vet; ze worden allemaal afgebroken tijdens de spijsvertering door enzymen in het maag-darmkanaal; en ze worden goed geabsorbeerd als vetzuren, of ketens van waterstof en koolstof.

Maar deze koolstofketens variëren in lengte en mate van verzadiging. Dientengevolge, variëren de dieetvetten in hun gevolgen voor het lichaam.

In sommige gevallen binden de koolstofmoleculen zich aan andere koolstofmoleculen. In andere binden ze aan waterstofmoleculen. U hebt waarschijnlijk namen voor deze twee soorten vetten gehoord - onverzadigd en verzadigd. Onverzadigde vetten zijn die waarin koolstofmoleculen binden aan andere koolstofmoleculen. Verzadigde vetten zijn die waarin koolstofmoleculen binden aan waterstofmoleculen. Binnen de twee brede soorten vet zijn er nog steeds verschillen.

Onder de onverzadigde vetten, zijn er die die mono-onverzadigd zijn, of die één onverzadigde koolstofband hebben, die in olijfolie en bepaalde soorten noten worden gevonden, en er zijn die die poly-onverzadigd zijn en in dergelijke voedingsmiddelen worden gevonden zoals walnoten, plantaardige oliën, zalm en sardines.

We hebben ook geleerd dat verschillende soorten verzadigde vetten het lichaam op verschillende manieren beïnvloeden. Het 12-koolstof laurinezuur, 14-koolstof myristinezuur, 16-koolstof palmitinezuur en 18-koolstofstearinezuur zijn bijvoorbeeld alle verzadigde vetten. Stearinezuur verhoogt echter niet het LDL-cholesterolgehalte zoals de andere verzadigde vetten.

Hoewel deze verschillen niet nieuw zijn, is het inzicht in de effecten ervan nieuw, vooral vanwege bevindingen uit meer recente onderzoeken zoals de mijne.

De hoeveelheid totaal vet in het dieet is dus niet langer de enige maat voor de gezondheidseffecten van vet uit de voeding. Het gaat ook over het type vetzuur, hoe lang de koolstofketen is en of het vet verzadigd, mono-onverzadigd of poly-onverzadigd is.

De link naar hartgezondheid

Het wetenschappelijke discours over de potentieel toxische rol van voedingsvet en cholesterol op de menselijke gezondheid begon in de late jaren 1950 en vroege jaren 1960, toen wetenschappers ontdekten hoe ze vetten in het lab konden analyseren. Ze ontdekten ook het verband tussen de inname van vet in de voeding, de serumwaarden van totaal en LDL-cholesterol en het risico op hart- en vaatziekten bij dieren.

Omdat hartziekten sinds de jaren dertig de belangrijkste doodsoorzaak in de VS zijn, heeft het Voedingscomité van de American Heart Association in 1968 aanbevolen de totale en verzadigde vetinname te verminderen. De nadruk op het verlagen van de vetinname in het dieet werd verder verbeterd in 1977 met de publicatie van de eerste Dietary Guidelines for Americans door de Senate Select Committee on Nutrition and Human Needs.

Beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg verplaatsten op hun beurt hun inspanningen op het gebied van voedingsadvies om een ​​vetarm dieet aan te moedigen. En de voedingsindustrie begon een breed assortiment van "vetarm", "vetarm", "licht" en "vetvrij" producten te ontwikkelen en produceren.

Halverwege de jaren tachtig werd advies om een ​​vetarm dieet te gebruiken ook een strategie voor gewichtsbeheersing. Bewijs uit de mijlpaal Framingham Heart Study onthulde dat obesitas het risico op hartaandoeningen verhoogde, en nationale gegevens lieten zien dat de hele bevolking zwaarder werd.

Amerikanen reageerden met een substantiële vermindering van het percentage calorieën dat als vet werd geconsumeerd. Maar mensen hebben een biologische voorkeur voor de smaak van vet. En met vet van de tafel verhoogden miljoenen hun consumptie van koolhydraten om het verlies aan smaak en aantrekkingskracht van voedingsmiddelen te compenseren. Dientengevolge is er een aanzienlijke toename in de taillelijnen van Amerikanen.

Een alternatieve aanpak

Gezien het gemengde wetenschappelijke bewijsmateriaal over vet en de diverse rollen van voedingsvetzuren in gezondheid en ziekte, heb ik ongeveer vier jaar geleden een dieet met een matig vetrijk dieet ontwikkeld, maar de soorten vet zijn proportioneel in evenwicht, dat is een derde van totaal vet komt van verzadigde vetten; een derde komt van enkelvoudig onverzadigde vetten; en een derde komt van meervoudig onverzadigde vetten.

Gebaseerd op deze uitgebalanceerde, matig vetrijke dieetbenadering, ontwikkelde mijn onderzoeksteam een ​​14-daagse cyclus van menu's bestaande uit drie maaltijden en twee snacks per dag die de inname van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan 18-koolstof enkelvoudig onverzadigd vet, oleïnezuur en de meervoudig onverzadigde vetten met 18 koolstofatomen en langere keten (beter bekend als omega-3 en omega-6 vetzuren). Om dit te doen, verving we hoge eenvoudige koolhydraten snacks door noten, we verving croutons in salades door avocadoplakken en we gebruikten saladedressings hoog in saffloerolie, canola-olie en olijfolie.

We hebben de effecten van dit uitgebalanceerde, matig vetrijke dieet bestudeerd bij volwassenen met overgewicht of obesitas. In een studie met 144 vrouwen gedurende een periode van 16 weken, ontdekten we dat de deelnemers aan de studie een aanzienlijke afname van het buikvet en de tailleomtrek hadden; een verbetering van de bloeddruk met zes procent; verminderde bloedspiegels van markers van ontsteking; en in het algemeen een reductie van zes procent van hun vijf- en tienjaarlijkse cardiovasculaire risico.

Deelnemers aan de studie meldden dat ze vonden dat ons dieet zeer smakelijk, bevredigend en economisch haalbaar was om aan te houden. De ferme naleving van ons uitgebalanceerde, matig vetrijke dieet in de vier maanden durende studie werd weerspiegeld door significante veranderingen in de plasma-vetzuurprofielen van de deelnemers (de reeks verzadigde en onverzadigde vetten in het bloed) die de vetzuursamenstelling van het dieet weerspiegelden menu's.

In een vervolgstudie met een meer diepgaande analyse van de lipidenrespons op het gebalanceerde, matig vetrijke dieet, vonden we een verschil in respons tussen blanke vrouwen en Afrikaans-Amerikaanse vrouwen. Hoewel de blanke vrouwtjes verbeteringen hadden in serumtriglyceriden- en LDL-cholesterolwaarden, hadden Afrikaans-Amerikaanse vrouwen de meest significante verbetering in HDL-cholesterolwaarden. Deze gegevens ondersteunen het concept dat niet alle mensen op dezelfde manier reageren op een dieetaanpak, en er is niemand optimaal dieet voor alle mensen.

Zie ook: Harvard-onderzoekers bepalen welk dieet de meeste calorieën verbrandt

In een ander vervolgonderzoek naar de respons op een vetrijk dieet, ontdekten we ook dat mensen met een specifiek genotype een sterkere respons hadden en dat de respons per geslacht verschilde, vooral wat betreft verbeteringen in HDL-cholesterol die sterker zijn in vrouwen versus mannetjes.

Daarom denk ik dat de keuze voor een effectieve voedingsmethode moet worden bepaald op basis van de doelstellingen van een individu en de klinische en metabole respons van een individu op de interactie tussen genen en omgeving.

Er zijn beperkte studies over de strategie om het soort vet in de voeding in balans te houden. Terwijl de huidige wetenschappelijke consensus is dat extremen van vetopname in de voeding, te hoog of te laag, ongezond zijn, denk ik dat een paradigmaverschuiving gericht op de soorten vette dieetvetten de mogelijkheid kan bieden om onze cardiometabole risicofactoren te wijzigen zonder dat er grote veranderingen nodig zijn in de hoeveelheid vet of calorieën die we consumeren.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation door Heidi Silver. Lees hier het originele artikel.